Программа Жим Лежа 16 Недель
Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей - способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга.
Жим лёжа - это единственное упражнение, которое прогрессирует только. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели.
Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей. Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга. Проходка в пауэрлифтинге Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений.
- Прошёл программу жим Бутенко 16 недель, может, кого-то заинтересует мой опыт Итак, к началу тренинга жима по Бутенко общий стаж походов в спортзал 5 лет. Из них систематических занятий около 2,5 лет. В то время я занимался по Фалееву в режиме 5по5. Прогресс в жиме был со 100 до 125 в сингле (107,5 5по5), присед на раз 195, тяга 190, свой вес 96 (вырос на 10кг).. Я параллельно начал осваивать более продвинутую технику жима после просмотра серии роликов с Дэйвом Тэйтом из серии «Думаешь, ты умеешь делать жим лёжа?». Суть в том, чтобы создать более устойчивое и напряжённое положение на скамье, за счёт включения дополнительных мышечных групп (даже мышц ног!), и правильной траектории движения.
- Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с заданной интенсивностью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нужно правильно зайти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без применения фармакологии дастся не всем.. Другими словами, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» только в том случае, если тренинг для Вас является задачей №1. Если же Вы в этот период хотите активно работать, знакомиться с девушками, посещать увеселительные заведения, сдавать сессии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не получится, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените.
Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется% от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%). Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках. Тренировочные программы в пауэрлифтинге Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге: Программа тренировок 1 Первый день:. Тяжелый жим;.
Легкие приседания;. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях. Второй день:. Становая тяга;.
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки. Третий день:. Жим легкий;. Приседания тяжелые;. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
Жим Штанги Лежа
Программа тренировок 2 День 1 – грудь:. Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;.
Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;. Армейский жим – 5Х10. День 2 – спина:.
Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;. Шраги – 5Х20;. Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:. Присед – 5Х5 с 70-100%;. Подъемы на носки – 4Х20;. Тяга штанги к подбородку – 4Х10.
Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке.
На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку. Тренировочная программа 3 День 1:. Тяжелый присед - 5Х5 - 75-85%;. Жим легкий – 5Х5 – 65-70%. День 2:.
Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;. Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8. День 3:. Присед легкий 3Х5 - 55-70%;.
Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;. Жим узким хватом 3Х8-10. Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Программа Жим Лежа 16 Недель
Программа тренировок одного из пауэрлифтеров - Павла Бадырова.